2016-09-27

『防癌的健康生活12週挑戰』 第一週挑戰心得&成功控制健康飲食份量的訣竅分享 〈臉書第二集直播內容摘要〉


-- 歡迎轉載,請附上本部落格名稱以及原文連結,謝謝 --    

哈囉大家好啊,
這是直播第二集的摘要/大綱,
因為不同人有不同吸收資訊的方法,
所以我除了直播之外還是把資訊文字化了,
希望沒有時間聽直播/重播的朋友也能夠獲得直播會聊到的重要資訊
(我有沒有好貼心阿  哈哈,貼心自己講臉皮好厚啊 哈哈)。

直播的第二集重點是要來談談『防癌的健康生活12週挑戰』
第一週挑戰結束後的心得和可以改善的地方,
前情提要一下,
第一週的挑戰內容是
「在這個星期,將 "2/3─1/3 餐盤比例原則" 應用在至少五頓飯裡。」
(圖例如下圖所示),


身為一個不只是呼口號的營養學家,
自己也要參加挑戰是一定要的,
所以我就也順勢開始了對自己的挑戰,
然後我發現........


我的媽呀這會不會太困難!!!!!!!!!!!


然後我就崩潰惹~~~~~大吼大叫30秒~~~~~~
不過既然這是一個挑戰,
我相信這一定是營養神(好啦這神明是我唬爛的,不過我們就假設有營養神的存在吧)
給我的磨練,
所以我就花了很多很多很多的時間,
終於給我找到了比較OK的方法讓我可以運用讓我可以完成挑戰。
今天就是要把這個方法分享給大家,
請讓我們繼續看下去。

我遇到的困難大概可以分成三項:

1. 挑戰一建議使用的『一個餐盤裝滿全部菜色方法』不符合東方人的飲食習慣。

我自己在我家是擔任準備食物的角色,
所以這飲食習慣的衝突是我第一個遇到的難題。
我們東方人的飲食習慣是先煮好一桌菜,
然後再把菜夾到裝好飯的碗裡,
邊吃飯邊夾菜邊吃菜,
並沒有控制份量的概念,
更何況我從小到大不管胖瘦都被鼓勵多吃一點,
現在自己煮才了解,
原來看到家人把自己煮的食物吃光光然後說著
真的太好吃了,
是一件真的很有成就感的事情。
所以壓根兒沒有想到要控制份量這一件事情,
也沒有意會到原來調整飲食比例是在廚房裡就要做的事情
(內心OS,煮飯給全家吃已經夠辛苦了,
我還要在煮飯的時候控制飲食比例這負擔也太重了吧,哭哭)。
所以要如何依照比例來準備菜色以及控制食量,
是我在挑戰中面臨最大的難題。

2. 要堅持下去很難。

3. 如果外食的話很難。

--

所以如果你被我鼓勵(應該說是誘拐)來參加這個挑戰的話,
我真的要跟你說聲,
您辛苦了,
不過一想到我營養學家的身分跟營養神的期待
(營養神又出現了,營養神只會保佑有吃蔬菜水果的小朋友讓他們不會便祕喔-這我真的亂講的XD)
還有身為鼓勵大家參加挑戰希望未來能夠減少接近50%癌症的機率的可能性,
我就覺得自己有這個義務來找到方法解決我遭遇的問題。


以下是我想到的解決方案,假設家裡是媽媽煮飯其他人吃:


解決方法第一步:

媽媽照煮其他人改用盤子吃,
其他人遵守2/3─1/3 餐盤比例原則把媽媽煮好的菜色依照份量放在自己的盤子上


● 不要給煮飯的媽媽太大壓力,媽媽就照舊方法準備餐點就對了,
煮完菜之後放在盤子裡端上桌,其他人用盤子吃,並且遵守挑戰原則。


解決方法第二步:

改變主菜和配菜的定義
媽媽煮菜的時候把動物性食物(肉、蛋、乳製品)想像成『配菜』的分量來準備,
把蔬菜水果全穀豆類堅果種子想像成『主菜』的分量來準備,
並且堅守2/3─1/3 餐盤比例原則

總之挑戰的目的是減少動物性食物的攝取分量到足以供給身體所需就好
(不是吃素喔,不是),
建議媽媽能夠做的事情是改變準備菜色的觀念,
從以前的,來弄個幾盤肉再來炒一盤青菜,
改變成,來弄個幾盤蔬菜料理,再來弄一個肉料理。
按照2/3─1/3 餐盤比例原則的話就是


準備兩盤(或以上)的蔬食料理包括:
  • 非澱粉類蔬菜 ─ 像是沙拉、紅蘿蔔、花椰菜、以及綠色蔬菜
  • 澱粉類蔬菜 ─ 像是馬鈴薯、地瓜、玉米、豆類
  • 水果─ 像是完整的水果、水果沙拉、水果乾
  • 全穀類 ─ 像是全麥麵包、燕麥、全麥義大利麵、藜麥
  • 豆類 ─ 像是黑豆、鷹嘴豆、豌豆
  • 堅果和種子類 ─ 像是核桃、杏仁、胡桃、芝麻、南瓜子
準備一盤的肉奶蛋料理像是:
  • 雞肉、魚肉、或海鮮
  • 牛肉、豬肉 (記得要挑選瘦肉)
  • 蛋類
  • 乳製品(建議選擇脫脂牛奶、優格、以及起司)

這樣就會輕鬆多了~~~~~



最後家人的餐盤看起來就會像下面兩張圖片:

《圖片來源:美國癌症研究所AICR》
《圖片來源:美國癌症研究所AICR》

這兩張圖片來自於美國癌症研究所的官方網站,
照片漂亮是很正常的事情。
我相信版友們一定很好奇這樣的挑戰日常生活真的能執行嗎?
一剛開始說了,
我是個會實踐挑戰的營養學家,
所以接下來就請大家看我調整方法之後的血淚實戰紀錄吧 (其中兩餐的照片)!


實戰紀錄一:

我把當餐所需的蛋白質量準備好之後,
其他皆由各種蔬菜水果全穀豆類堅果種子做搭配,
按照文章上述的解決方法一,
我照煮我想煮的菜,
但是請家人用盤子吃(盤子按照挑戰網站的建議大概直徑25cm)。

左上:干梅蕃薯條
左下:味噌甜豆(裡面還有雞絞肉末以及碎核桃)
右上:香椿醬全麥彩色蝴蝶麵(裡面還有蒜末以及豆干)
右下:日式綜合野菜(這超級市場賣的,我看都配好好就買了,我只有多加醬油跟香油)



用盤子裝起來吃就會像下圖↓



實戰紀錄二:

同樣是把當餐所需的蛋白質量準備好之後,
其他皆由各種蔬菜水果全穀豆類堅果種子做搭配,
按照文章上述的解決方法一,
我照煮我想煮的菜,
但是請家人用盤子吃。

左上:綜合蔬菜 (荷蘭豆、紅蘿蔔、金針菇、芋頭丁、油豆腐丁)
左下:玉米 (我煮了排骨玉米湯,玉米是我從湯裡面撈起來的)
中上:五穀糙米飯+綜合豆子 (這也是超市賣好的,我只是把材料混在一起煮)
中下:草菇炒球芽甘藍(Brussels sprouts) (球芽甘藍只要加黑麻油&黑糖就不會苦了)
右上:蘿勒韓風甜不辣 (裡面還有炒洋蔥跟韓國紅紅的辣椒粉)
右下:韓國蕨菜(fernbrake) (我還加了金針菇跟枸杞)



用盤子裝起來吃就會像下圖↓



照片分享結束。
總結就是,
我靠著「解決方法第一步: 媽媽照煮其他人改用盤子吃」,
還有「解決方法第二步:改變主菜和配菜的定義 (主菜:蔬食;配菜:奶蛋肉)」
同時遵守2/3─1/3 餐盤比例原則,緩慢且艱辛地完成了第一個星期的挑戰 (擦汗)。

覺得堅持很難的時候我就告訴自己,
這世界上還有很多人跟我一起參加這個挑戰
(你可以想著無論如何,Toby都會一起堅持這個12週挑戰),
感覺就不會那麼孤單。
外食的時候,
如果遇到自助餐的情形我還可以勉強遵守2/3─1/3 餐盤比例原則,
如果真的情況不允許我就告訴自己算了,
下一餐再繼續挑戰就好了。

以上是我第一個星期的挑戰心得以及成功控制飲食份享的訣竅分享,
真的是死了一堆腦細胞啊~~~~~
然而這只是一個開始而不是結束(內心os,蝦秘,才過了一週而已!),
快快轉換心情問自己,
你準備好下一個挑戰了嗎?
如果你也準備好死更多腦細胞繼續挑戰自己的話
就讓我們一起手牽著手迎向挑戰終點吧~~~!!!


第二週挑戰的預告圖片出來了,
你猜到挑戰內容了嗎?
謎底即將揭曉敬請期待喔~~~~!!!!!



第二集直播回顧:
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3 意見:

陳暐茗 提到...

推推~~~~一起實踐

陳暐茗 提到...

一起實踐~~gogo

I'm Toby 提到...

@陳暐茗

好啊,一起努力實踐吧!!!! 加油!!!!!

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